Tee sydämellinen teko ja kokkaa kalaa – runsaasti elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja

Mausta lohi suolalla ja halutessasi pippurilla, ripottele pinnalle hienonnettua tilliä.

Mausta lohi suolalla ja halutessasi pippurilla, ripottele pinnalle hienonnettua tilliä. (Kuva Pro Kala)

Sydänliitto suosittelee kalan syömistä ainakin kaksi kertaa viikossa, eri kalalajeja kannattaa myös vaihdella.

RUOKA Kalan syömisen ilmastovaikutuksista on puhuttu paljon, ja monille onkin jo selvää, että kala on ympäristöystävällinen valinta. Syyt kala-aterioiden lisäämiseen eivät kuitenkaan lopu siihen: se on myös terveysvaikutuksiltaan hyvä päätös.

Ei tarvitse olla ravitsemusterapeutti tietääkseen, että rasvaisella ruoalla ei kannata täyttää vatsaa joka aterialla. Rasvoissa on kuitenkin eroja. Kovat rasvat ja pehmeät rasvat vaikuttavat elimistöömme eri tavoin. Kovat rasvat eli tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat voivat liikaa syötyinä lisätä esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Pehmeä rasva, eli tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävä, sen sijaan on terveydelle hyväksi: se muun muassa alentaa veren kolesterolipitoisuutta ja verenpainetta.

Pehmeitä rasvoja löytyy monista kasvikunnan tuotteista kuten rypsiöljyistä. Suuri osa eläinperäisistä rasvoista on kovia rasvoja, mutta tässä kala tekee poikkeuksen: sen rasva on sydämelle hyvää, pehmeää rasvaa. Kalan rasvassa on runsaasti elimistölle välttämättömiä omega-3-rasvahappoja: tarvitsemme niitä, mutta kehomme ei kykene itse niitä tuottamaan. Siksi niiden saanti ravinnon kautta on äärimmäisen tärkeää.

Sydänliitto suosittelee kalan syömistä ainakin kaksi kertaa viikossa. Eri kalalajeja kannattaa vaihdella. Paljon hyvää rasvaa sisältäviä kalalajeja ovat esimerkiksi lohi ja kirjolohi. Monet vaaleat kalat, kuten ahven, sisältävät vähemmän rasvaa, mutta niissäkin on rutkasti terveyshyötyjä: kalasta saa D-vitamiinia ja sen proteiini on hyvälaatuista.

Kiinnitä kuitenkin huomiota myös valmistustapaan ja lisukkeisiin: jos käristät kalan runsaassa määrässä voita, maustat sen keolla suolaa ja tarjoat lisäksi uppopaistettuja ranskalaisia, ei ateriaa voi enää kehua erityisen terveelliseksi.

Onneksi kalaruokiin saa helposti upeita makuja sydänystävällisesti. Kokeile näitä Pro Kalan reseptejä ja elimistösi kiittää.

Tarjoa siian lisäkkeeksi esimerkiksi höyrytettyä tai vokattua kurttukaalia tai muita kasviksia ja leipää.
Tarjoa siian lisäkkeeksi esimerkiksi höyrytettyä tai vokattua kurttukaalia tai muita kasviksia ja leipää. (Kuva Pro Kala)

Yrttisiikaa uunissa 4:lle

2-4 kpl (0,8-1 kg) siikaa

1 tl suolaa

4-6 tuoretta rosmariinin oksaa

4-6 tuoretta (sitruuna)timjamin oksaa

4-8 tuoretta persiljan vartta

1/2-1 sitruuna

3-4 valkosipulinkynttä

2-4 rkl hyvää rypsi- tai oliiviöljyä

Suomusta siika ja poista sisälmykset ja kidukset. Huuhdo kala tarvittaessa nopeasti juoksevan veden alla ja kuivaa talouspaperilla.

Nosta siiat sopivan kokoiseen vuokaan. Ripottele sisälle ja päälle suola. Sujauta osa yrteistä kalojen sisään ja alle ja jätä osa kalojen päälle. Jos tuoreita yrttejä ei ole, korvaa ne kuivatuilla tai pakastetuilla yrteillä. Esim. kuivattua rosmariinia ja timjamia riittää noin 2 tl kumpaakin.

Lisää valkosipuli ohuina viipaleina. Leikkaa pesty sitruuna viipaleiksi ja lisää ne ja valkosipulin viipaleet kalojen sisään ja pinnalle. Pirskota kaloille ja vuokaan öljyä.

Kypsennä 200 asteessa 20–35 minuuttia kalojen koosta riippuen. Kokeile kalan kypsyyttä. Kun selkäevä irtoaa helposti vetäisemällä, kala on kypsä. Tarjoa lisäkkeeksi esim. höyrytettyä tai vokattua kurttukaalia tai muita kasviksia ja leipää.

Kalaksi sopii myös kuha, hauki, ahvenet tai silakat.

Pienet ahvenfileet kypsyvät hyvin nopeasti noin kolmessa minuutissa.
Pienet ahvenfileet kypsyvät hyvin nopeasti noin kolmessa minuutissa. (Kuva Pro Kala)

Höyrytetyt ahvenfileet

500-600 g nahattomia ahvenfileitä

1/2 tl suolaa

musta- tai valkopippuria

1 rkl tuoretta tai 1 tl kuivattua timjamia

3 rkl hienonnettua persiljaa

2 punasipulia

1 fenkoli

1/2-1 kiinankaali

2 rkl rypsiöljyä

1/2 tl suolaa

mustapippuria

1 1/2 dl kalalientä (fondista)

Valmista ensin kasvikset. Huuhdo fenkoli ja kiinankaali hyvin ja kuori punasipulit. Leikkaa sipulit renkaiksi ja kiinankaali suikaleiksi. Leikkaa fenkoli pitkittäin 2-4 osaan ja osat edelleen ohuiksi viipaleiksi.

Lorauta wokkiin tai paistokasariin öljyä. Lisää pannuun fenkolit, sipulit ja purjo ja kuullota hetken aikaa ennen kiinankaalin lisäämistä. Mausta suolalla, pippurilla ja osalla timjamia ja lorauta joukkoon kalaliemi. Nosta kansi päälle ja kuumenna kiehuvaksi. Anna hautua miedolla lämmöllä viitisen minuuttia tai kunnes kasvikset ovat lähes kypsiä.

Mausta kalat suolalla ja pippurilla ja nosta ne vähän limittäin kasvisten päälle, Ripottele pinnalle loput timjamista ja persilja. Nosta kansi päälle ja anna kalojen kypsyä höyryssä. Pienet ahvenfileet kypsyvät hyvin nopeasti noin 3 minuutissa. Tarjoa kasvisten ja ahventen lisukkeeksi leipää.

Keitettyä tillillä hunnutettua lohta

4 kpl 150 g:n annospaloja lohifileestä

2 dl kalalientä (fondista) tai vettä

ripaus suolaa

valko- tai mustapippuria myllystä

runsaasti hienonnettua tilliä

Kaada kalaliemi tai vesi sopivan kokoiseen pinnoitettuun pannuun ja kuumenna kiehuvaksi. Nosta kalapalat nesteeseen ja kypsennä miedolla lämmöllä n. 2 minuuttia molemmilta puolilta eli kunnes vesi on lähes haihtunut. Käännä kerran tai kaksi.

Mausta suolalla ja halutessasi pippurilla ja ripottele pinnalle hienonnettua tilliä. Lohi saa olla sisältä hivenen läpikuultava, silloin se on mehevimmillään.

Kun teet pienemmän annoksen, käytä pienempää pannua ja vähemmän vettä.

Tarjoa kala raastetulla sitruunankuorella ja -mehulla maustetun perunamuusin ja kasvisten kera.

Lue myös: Vaihtelua uuniloheen – uunisilakkaa tex-mexillä, thaimaalaisilla aromeilla tai piristävällä kirpeydellä

Kommentoi Facebookissa